O papel da nutrição desportiva no seu plano de treino

A nutrição desportiva é um conceito bastante simples de compreender, mas que tem as suas nuances. Se quando não praticamos desporto devemos ter cuidado com a forma como nos alimentamos, quando somos ativos é igualmente importante pensar naquilo que colocamos no prato.

Nunca fez tanto sentido afirmar que “somos o que comemos”!

 

Como funciona a nutrição desportiva?

A nutrição desportiva consiste numa escolha alimentar equilibrada quando se pratica desporto. Há várias combinações possíveis de se fazer antes e depois do treino, mas que atendem a uma série de necessidades do organismo, que dependem do desporto em causa, do tempo de prática do exercício físico, assim como dos timings da alimentação pré e pós-treino.

Para que compreenda como a nutrição desportiva é relevante, basta constatar que o que come no pré ou no pós-treino chega a ser mais relevante para atingir os seus objetivos do que o exercício em si. Independentemente de querer perder peso, perder massa gorda, ganhar massa muscular, tonificar o corpo ou ter uma boa performance desportiva.

O que comer no pré-treino

Antes de praticar exercício físico, os objetivos passam por:

• Preservar a massa muscular;
• Fornecer energia ao corpo;
• Regular os níveis de glicose sanguínea, prevenindo tonturas, má disposição e fadiga precoce;
• Prevenir lesões.

Então, o que comer no pré-treino? Para uma boa nutrição desportiva, deve ter em consideração a antecedência com que come. Se se alimentar entre 40 a 60 minutos antes do treino, a refeição deve ser leve e rica em hidratos de carbono simples, o que permitirá uma rápida absorção; mas se comer com mais antecedência e essa refeição for uma das principais, deve considerar todos os elementos essenciais num prato equilibrado, como hidratos de carbono complexos, proteína magra, gordura saudável, vegetais e fruta.
Alguns exemplos são:
30 a 40 minutos antes do treino: panquecas de banana ou fruta diversa;

1 a 2 horas antes do treino: papas de aveia com fruta ou tostas de batata doce com manteiga de amêndoa;

3 a 4 horas antes do treino (refeição principal): carne magra, quinoa e legumes assados ou batata doce, peixe magro e salada.

 

O que comer no pós-treino

Depois de treinar, as preocupações passam a ser:

• Acelerar ao máximo a recuperação muscular;
• Restabelecer as reservas de glicogénio — responsável por fornecer energia aos músculos — e as perdas hídricas.

Para uma correta nutrição desportiva, é fundamental ingerir proteína e hidratos de carbono, devendo a alimentação ser feita nos 30 minutos seguintes, ou até 2 horas após o treino.

Tanto a quantidade como a qualidade da proteína e dos hidratos de carbono deve ser tidas em consideração, pelo que pode optar por combinações como: frango grelhado com legumes assados, tostas de trigo sarraceno com húmus ou um batido de proteína com fruta e aveia.

 

Cuidados que fazem a diferença na nutrição desportiva

Para além do que deve comer no pré e pós-treino, para que a sua nutrição desportiva seja irrepreensível, há outros pormenores aos quais é preciso dar atenção.

Hidratação

Para um melhor rendimento desportivo, é importante que se hidrate, tanto ao longo do dia como durante o treino, dando prioridade à água.

Antioxidantes

Frutos vermelhos, chá verde, cacau e frutos oleaginosos ajudam a minimizar a ação dos radicais livres — moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia, que afetam negativamente o organismo —, formados durante o exercício.

Estas orientações e outras igualmente relevantes são transmitidas e explicadas nas consultas de nutrição, dadas pela nutricionista da MyMoment, a Dra. Susana Barros.

Se pratica exercício físico e quer rentabilizar os seus esforços para atingir os seus objetivos, mas ainda não sabe quais as escolhas acertadas para uma boa nutrição desportiva, marque uma consulta.